با استخوان بد نباشید:چگونه توده استخوانی را حفظ کنیم؟
ترجمه و ویرایش:«سهیل هوشداران» بخش آیتی بیمارستان «دنا» شیراز ۱۳ شهریور ۱۴۰۱
منبع:مایوکلینیک – ۵ نوامبر ۲۰۲۱
هنگام کار با بیمارانی که با استخوانهای خود مشکل دارند، اغلب به این عبارت فکر میکنم:«از دل برود هر آنچه از دیده برفت». وقتی نوبت به مراقبت از بدنمان میرسد، بسیار میشود که مراقبت از چیزهایی که نمیبینیم، مانند استخوان هایمان، را فراموش میکنیم. آیا میدانستید که استخوانهای ما تا سن 30 سالگی شروع به از دست دادن تدریجی جرم خود کردهاند؟ این یکی از اولین علائم پوکیاستخوان است.
پوکیاستخوان چیست و آیا میتواند بر من تأثیر بگذارد؟
پوکیاستخوان یک عارضه خاموش است که شاخصهاش تراکم کاهشیافته مواد معدنی استخوان و تغییرات ساختاری استخوان است که میتواند باعث ضعیف و شکننده شدن استخوانها شود. به دلیل این تغییرات، افراد مبتلا به پوکیاستخوان یا استئوپنی – عارضه تراکم کمیکاهشیافته مواد معدنی استخوان که پیشاهنگ پوکیاستخوان قلمداد میشود – در معرض خطر مضاعف شکستگی قرار دارند. هرچه تراکم استخوانتان کمتر باشد، بیشتر در معرض خطر شکستگی قرار خواهید داشت.
شایعترین نواحی شکستگی که افراد مبتلا به پوکیاستخوان را تحت تاثیر قرار میدهد، ستون فقرات، لگن و مچ دست است. این شکستگیها میتوانند عواقب جدی داشته باشند که باعث کمردرد یا فرم بهم ریخته بدن میشود و توانایی راه رفتن و زندگی مستقل را مختل میکند.
پوکیاستخوان فرقی بین جنسیت یا نژاد نمیگذارد. بااینحال، زنان بیشتر تحت تأثیر قرار میگیرند، به ویژه زنان آسیایی یا اروپایی. زنانی که دارند وارد یائسگی میشوند یا در سالهای پسایائسگی هستند نیز در برابر این بیماری آسیبپذیرند، زیرا کاهش سطح استروژن بر تراکم استخوان تأثیر میگذارد.
این موارد و سایر شرایط خطر ابتلا به پوکیاستخوان را افزایش میدهند:
-
برخی عارضههای پزشکی که بر کلیهها، ریهها، قلب، معده، رودهها، کبد یا تیروئید تأثیر میگذارد.
-
برخی داروها، مانند استفاده طولانیمدت از استروئید برای درمان آسم یا آرتریت، داروهای ضدّتشنج، آنتیاسیدهای حاوی آلومینیوم و درمانهای سرطان
-
اختلالات تغذیه
-
مصرف بیش از حد نوشابه
-
شاخص تودهبدنی پایین
-
مصرف کم کلسیم و ویتامین D
-
استراحت طولانیمدت در بستر طی بیماریهای جدی
-
میزان پایین تستوسترون در مردان
-
سوءتغذیه
-
یائسگی
-
سبکزندگی کمتحرک
-
قامت کوچک، ساختار استخوانی کوچک
-
پوست نازک یا شفاف
-
مصرف دخانیات
برای حفظ تودهاستخوانی خود چه کاری میتوانم انجام دهم؟
آگاهی از عوامل خطر مرتبط با پوکیاستخوان و صحبت با ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی خود اولین گامهای قدرتمند در پیشگیری از استئوپنی، پوکیاستخوان و شکستگی است.
همچنین مهم است که یک سبکزندگی سالم را برای حفظ سلامت استخوانها در طول زندگیتان حفظ کنید، از جمله این عوامل مهم:
-
پروتئین
پروتئین یکی از اجزای سازنده استخوان است. با ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی خود در مورد میزان مناسب پروتئین برای شما با سابقه پزشکی شما صحبت کنید.
-
کلسیم
کلسیم به ساخت و حفظ استخوانهای قوی کمک میکند. میزان مصرف روزانه برای مردان و زنان 18 تا 50 ساله شایسته است که 1000 میلی گرم باشد. هنگامی که زنان 50 ساله و مردان 70 ساله میشوند، این مقدار روزانه شایسته است به 1200 میلی گرم افزایش یابد. منابع خوب کلسیم مشتمل است بر محصولات لبنی؛ سبزیجات برگ سبز ؛ ماهی آزاد یا ساردین کنسرو شده با استخوان؛ محصولات سویا؛ غلات غنی شده با کلسیم؛ و آب پرتقال
-
ویتامین دی
این ویتامین ضروری توانایی بدن شما برای جذب کلسیم را بهبود میبخشد و سلامت استخوانها را از راههای دیگر بهبود میبخشد. شما میتوانید مقداری ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنید. بیشتر بزرگسالان نیاز به دریافت 600 تا 800 واحد بین المللی (IU) در روز از طریق غذا یا مکملها دارند. حداکثر 4000 واحد بین المللی ویتامین D در روز برای اکثر افراد بی خطر است.
-
ورزش
ورزش میتواند به شما کمک کند استخوانهای قوی بسازید و زوال استخوان را کند کنید. فعالیت هایی که وزن روی ستون فقرات شما میگذارند بسیار مفید هستند و میتوانند شامل پیاده روی، دویدن، رقصیدن، اسکی، طناب زدن، تنیس یا سایر ورزشهای راکتی باشد. افزودن ورزشهای مقاومتی مانند وزنهبرداری، باندهای مقاومتی، یوگا یا شنای زورخانهای، فقط دو بار در هفته به روتینتان نیز میتواند به استخوانهایتان به شکلی خوب فشار وارد کند تا تراکمشان حفظ شود. ورزش همچنین به بهبود تعادل شما کمک میکند، که میتواند از افتادن جلوگیری کند.
فیزیوتراپی چگونه میتواند به درمان پوکیاستخوان و جلوگیری از آسیب کمک کند؟
فیزیوتراپیستها منبع بسیار خوبی برای آموزش مکانیک صحیح بدن برای فعالیتهای روزمره هستند تا خطر شکستگیهای آینده را به حداقل برسانند. فیزیوتراپیستها همچنین قادرند به افراد مبتلا به پوکیاستخوان کمک کنند تا از اثرات مخرب شکستگی جلوگیری کنند و از حداکثر کارکرد و استقلال خود در طول زندگی خود برخوردار شوند.
اگر قبلاً متحمل شکستگی بوده اید، فیزیوتراپی میتواند نقش کلیدی در توانبخشی تحرک، قدرت و کارکرد شما داشته باشد و به مدیریت دردتان کمک کند.
اگر در مورد سلامت استخوان خود سوالی دارید با ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنید و بپرسید که آیا فیزیوتراپی توصیه میشود یا خیر.